Uznawana za jedną z najzdrowszych, choć wciąż tak mało popularna. Mowa o diecie DASH, która bazuje na diecie śródziemnomorskiej, choć pomiędzy nimi jest kilka różnic, o których warto wspomnieć. Sprawdźmy, co oznacza akronim DASH oraz w jakim celu został stworzony ten model żywienia.
DASH, czyli sposób zapobiegania chorobom kardiologicznym
Okazuje się, że to choroby kardiologiczne są główną przyczyną zgonów na świecie. Dane pokazują, że aż 30% zgonów wynika z właśnie z takich przypadłości. Ryzyko ich wystąpienia zwiększa nadciśnienie, z którym zmaga się coraz więcej młodych osób.
Sposobem walki z nadciśnieniem tętniczym ma być DASH, czyli Dietary Approches to Stop Hypertension, co oznacza Dietetyczne Metody Zapobiegania Nadciśnieniu.
Badania przeprowadzone w roku 1997 pokazały, że osoby stosujące się do zasad diety śródziemnomorskiej, które to zasady później przerodziły się właśnie w model diety DASH, uzyskały wyniki w postaci obniżenia ciśnienia krwi o 6-11 Hg i to już po zaledwie dwóch tygodniach stosowania nowego jadłospisu!
Nie ulega więc wątpliwości, że dieta to jeden z głównych oręży pozwalających nam walczyć z nadciśnieniem oraz chorobami serca.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o genezie diety DASH i jej zasadach, sprawdź: https://centrumrespo.pl/dieta/dieta-dash-zasady-efekty-jadlospis/
Co jeść na diecie DASH?
Jak już niejednokrotnie wspominaliśmy, dieta ta bazuje na śródziemnomorskim modelu żywienia. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy codziennie spożywać churros, tiramisu oraz pizzę… Chodzi raczej o sposób żywienia, który w obszarze basenu Morza Śródziemnego znany był jeszcze przed okresem globalizacji.
Zgodnie z tym podejściem dieta DASH powinna bazować na takich produktach jak:
- warzywa oraz owoce,
- niskotłuszczowe produkty mleczne, np. jogurty i skyry,
- ryby i owoce morza,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- mięso drobiowe,
- rośliny strączkowe,
- orzechy,
- nasiona.
Czego natomiast warto unikać? Chodzi tutaj przede wszystkim o czerwone mięso, słodkości i słodkie napoje. Należy jednak pamiętać, że dieta DASH nie należy do diet eliminacyjnych, dlatego żadnej z grup produktów nie trzeba ograniczać w stu procentach.
Bardzo istotną rolę odgrywa też ograniczenie spożycia soli. W „oryginalnym” badaniu sprawdzającym skuteczność diety DASH uczestnicy spożywali około 7,5 grama soli dziennie, przy czym statystycznie, każdy Polak spożywa dziennie około 9,8 gramów soli.
Natomiast Amerykański Instytut Zdrowia zaleca, aby w przypadku stosowania diety DASH ilość soli ograniczyć do 5,9 gramów z zastrzeżeniem, że na najlepsze efekty obniżenia ciśnienia można liczyć w sytuacji, gdy w diecie jest jej około 4 gramów.
Jak to zrobić?
Najlepiej unikać produktów o wysokim stopniu przetworzenia, a także sięgać po więcej aromatycznych przypraw, które nadadzą potrawom smaku i pozwolą przynajmniej częściowo zastąpić sól.
Dieta DASH – kto powinien ją stosować?
Tak naprawdę dieta DASH może być stosowana przez każdą dorosłą osobę, ponieważ jest zbieżna z zasadami zdrowego żywienia. Natomiast w szczególności zyskają na niej osoby, u których już zdiagnozowano nadciśnienie tętnicze, a także te, które są zagrożone jego rozwojem.
Dodatkowo dietetycy rekomendują ten model odżywiania dla osób z zaburzeniami lipidowymi oraz z ryzykiem innych chorób układu sercowo-naczyniowego.
Czy na diecie DASH można schudnąć?
Oczywiście dieta DASH nie jest klasyczną dietą odchudzającą. Niemniej jednak sprzyja utracie niechcianych kilogramów, co w 2023 roku udowodnili polscy badacze. Ich analiza potwierdziła, że dieta zbliżona do DASH, sprzyja zredukowaniu tłuszczu brzusznego.
Podobnie zresztą wygląda to w przypadku diety śródziemnomorskiej, która także ma potwierdzony efekt związany z redukcją niechcianych kilogramów.
Czy każdy może stosować tę dietę?
Choć zasady diety DASH są zgodne z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia, to – jak się okazuje – może nie być ona odpowiednia dla jednej grupy. Chodzi o dzieci, w przypadku których zalecenie o spożyciu głównie niskotłuszczowych produktów, mlecznych, a także chudego mięsa, może prowadzić do zbyt niskiego spożycia tłuszczu.
Nie oznacza to oczywiście, że nie należy stosować u dzieci innych zasad diety DASH, w tym zwiększenia spożycia warzyw i owoców, czy ryb. Niemniej jednak zastosowanie nowej diety u najmłodszych powinno być zawsze konsultowane z dietetykiem dziecięcym.
Należy wspomnieć też o osobach, które mają problemy związane z pracą układu trawiennego. Trzeba mieć na uwadze, że w przypadku nagłego, zwiększonego spożycia błonnika, można doświadczyć np. wzdęć, gazów lub biegunek. Jeśli więc wcześniej w diecie rzadko gościły warzywa, orzechy i inne źródła błonnika, to najlepiej dodawać je w sposób stopniowy.
Jak widać dieta DASH to naprawdę sporo korzyści zdrowotnych, a także – potencjalnie – utrata niechcianych kilogramów! Dodatkowo zasady związane z tą dietą nie są nadmiernie rygorystyczne, a sam jadłospis może być naprawdę smaczny.
