Problemy trawienne, wzdęcia, bóle brzucha, biegunki lub zaparcia – to codzienność wielu osób zmagających się z zespołem jelita drażliwego (IBS) i innymi zaburzeniami jelitowymi. Sposobem na radzenie sobie z tym problemem może być dieta low fodmap, czasami określana po prostu jako dieta fodmap, stworzona przez australijskich naukowców z Monash University. Czym właściwie jest dieta low fodmap? Jak ją stosować i czy każdy powinien ją wprowadzać? Wyjaśniamy najczęstsze wątpliwości i krok po kroku przedstawiamy, jak podejść do tej eliminacyjnej, ale bardzo praktycznej diety.
1. Dieta FODMAP – podstawowe założenia
2. Etapy low fodmap diet
3. Produkty o niskiej zawartości fodmap – produkty o wysokiej zawartości fodmap
4. Stosowanie diety low fodmap – czy każdy może?
Jakie efekty przyniesie dieta fodmap? Przede wszystkim należy zdawać sobie sprawę, że nie jest to dieta odchudzająca. Wdrażając zasady diety fodmap, można natomiast zmniejszyć dolegliwości bólowe spowodowane zespołem jelita drażliwego czy SIBO. Eksperci rekomendują, aby stosować ją w krótkich przedziałach czasowych, najlepiej pod kontrolą dietetyka ze względu na konieczność eliminacji niektórych produktów.
Dieta FODMAP – podstawowe założenia
Główną regułą determinującą zasady diety low fodmap jest eliminacja szybko fermentujących i trudno wchłaniających się węglowodanów, do których zaliczają się oligosacharydy (GOS i FOS), dwucukry (laktoza), monocukry (fruktoza) oraz poliole (alkohole cukrowe). Jej nazwa jest zresztą skrótem nazw: fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols.
Wymienione wyżej produkty docierają do jelita cienkiego w niezmienionej formie, powodując zwiększenie wchłaniania wody i rozciąganie ścian jelita, a tym samym wywołując problemy z trawieniem i ból. Późniejsza fermentacja w jelicie grubym sprzyja natomiast wydzielaniu nadmiernej ilości gazów. Identyfikacja produktów, które nasilają problem, pozwala zmniejszyć dolegliwości ze strony układu pokarmowego w dość krótkim czasie.
Etapy low fodmap diet
Wyróżniamy trzy etapy wprowadzania diety.
Pierwsza faza ogranicza produkty fodmap. Trwa ona od ok. 2 do 6 tygodni, w czasie których zastępuje się produkty o wysokiej zawartości fodmap produktami o niskiej zawartości. W drugim etapie ponownie i etapami wprowadza się produkty zawierające fodmap, przy czym ostrożność zachowuje się w przypadku produktów bogatych w problematyczne substancje. W zależności od indywidualnych uwarunkowań należy poświęcić na to od 8 do 12 tygodni, monitorując czy negatywne objawy żołądkowe nie nasilają się.
Ostatni, trzeci etap to dostosowanie sposobu żywienia do długotrwałego stosowania. Personalizowanie diety polega ma opracowaniu – na podstawie zasad diety i reakcji organizmu – menu z jak najmniejszą ilością ograniczeń, która może być stosowana przez dłuższy czas. Do jadłospisu wprowadza się produkty, które okazały się neutralne dla organizmu. Produkty potencjalnie niekorzystne można wykorzystywać w niewielkich ilościach, weryfikując, czy wywołają nieprzyjemne dolegliwości.
Produkty o niskiej zawartości fodmap – produkty o wysokiej zawartości fodmap
Wiemy już, że przestrzeganie tego sposobu żywienia wymaga eliminacji z diety produktów bogatych w fodmap. Co to oznacza? Jakie produkty są dozwolone, a jakich lepiej unikać?
Produkty dozwolone to:
- warzywa low fodmap, czyli pomidory, ogórki, papryka, marchew, sałata, kukurydza, seler, bakłażan, bataty, dynia,
- owoce – jagody, truskawki, pomarańcze, grejpfruty, banany, kiwi, mandarynki, winogrona, ananasy, cytryny,
- produkty mleczne – niektóre sery (camembert, mozzarella, parmezan, cheddar, brie), masło, margaryna,
- zamienniki nabiału – masło orzechowe, mleko migdałowe, mleko ryżowe,
- źródła białka – mięso, ryby, jajka,
- produkty zbożowe – produkty orkiszowe i ryżowe, pieczywo i makaron bezglutenowe,
- orzechy i nasiona – orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy pekan, orzeszki ziemne, orzeszki piniowe, nasiona słonecznika, sezam, pestki dyni, migdały,
- substancje słodzące – cukier, stewia, syrop klonowy.
Produkty z grupy fodmap, a więc zawierające fermentujące oligosacharydy, to:
- warzywa – cebula, czosnek szparagi, kapusta, brukselka, brokuł, kalafior, buraki ćwikłowe, pory,
- owoce – jabłko, gruszka, brzoskwinia, nektarynka, śliwki,arbuz, brzoskwinie,
- produkty mleczne – mleko, śmietanka, twaróg, jogurty, maślanka,
- zamienniki nabiału – mleko sojowe,
- źródła białka: nasiona roślin strączkowych,
- produkty zbożowe – produkty pszenne i żytnie,
- orzechy i nasiona – orzechy nerkowca i pistacje,
- substancje słodzące – syrop glukozowo-fruktozowy, słodziki (mannitol, sorbitol, maltitol, ksylitol), miód.
Stosowanie diety low fodmap – czy każdy może?
Skuteczność diety fodmap sprawia, że zyskuje ona coraz większe uznanie wśród osób z problemami trawiennymi. Badania naukowe potwierdzają, że jej stosowanie znacząco łagodzi dolegliwości ze strony układu pokarmowego i poprawia jakość życia u większości pacjentów z zespołem jelita drażliwego. Trzeba natomiast pamiętać, że jest to dieta eliminacyjna, więc przy niewłaściwym skomponowaniu ryzyko niedoborów jest duże. Nie jest także rekomendowana kobietom w ciąży, osobom intensywnie trenującym i chorym na cukrzycę. Nie sprawdzi się także przy niektórych chorobach, w tym chorobach zapalnych jelit.
